Gula, garam, dan
lemak merupakan komponen yang tidak bisa lepas dari makanan sehari-hari
sebagian besar masyarakat Indonesia. Meski demikian, konsumsi ketiga bahan
tersebut perlu dibatasi. Seperti apa aturannya? Simak di sini, yuk!
Asupan gula, garam, dan lemak
yang berlebihan dapat meningkatkan risiko seseorang menderita penyakit tidak menular (PTM),
seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan penyakit ginjal. Meski
tidak menular, penyakit-penyakit tersebut diketahui memiliki angka kematian
yang cukup tinggi.
Tidak hanya untuk orang lanjut
usia, PTM juga mulai mengancam kelompok usia produktif. Atas dasar itulah
setiap orang sangat dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat sedini
mungkin. Salah satunya dengan memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak.
Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
Organisasi Kesehatan Dunia
(WHO) memberikan panduan konsumsi gula, garam, dan lemak yang tepat agar tubuh
selalu sehat dan terhindar dari penyakit kronis. Berikut ini adalah
penjelasannya:
Gula
Gula merupakan salah satu
sumber energi utama bagi tubuh. Meski memiliki peran yang penting, gula tidak
boleh dikonsumsi secara berlebihan. Untuk mencapai kesehatan tubuh yang
maksimal, asupan gula yang diperbolehkan hanyalah 5% dari kebutuhan kalori harian.
Hal ini berlaku untuk orang dewasa maupun anak-anak,
ya.
Untuk memudahkan, berikut
adalah acuan konsumsi gula berdasarkan usia yang bisa kamu pakai:
- Dewasa: tidak lebih dari 30 gram (7 sendok teh) per
hari
- Anak-anak 7–10 tahun: tidak lebih dari 24 gram (6
sendok teh) per hari
- Anak-anak 2–6 tahun: tidak lebih dari 19 gram (4 sendok
teh) per hari
Garam
Garam merupakah
salah satu bumbu wajib pada masakan untuk memberikan rasa gurih dan sedap.
Namun, sayangnya banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka sudah
mengonsumsi garam melebihi batas yang dianjurkan. Hal ini tentu bisa membahayakan kesehatan.
Berikut ini adalah rekomendasi
batas maksimal asupan garam berdasarkan usia:
- Kurang dari 1 tahun: 1 gram per hari
- 1–3 tahun: 2 gram per hari
- 4–6 tahun: 3 gram (1/2 sendok teh) per hari
- 7–10 tahun: 5 gram per hari
- 11 tahun ke atas: 6 gram (1 sendok teh) per hari
Lemak
Lemak berfungsi untuk
menyediakan energi dalam jangka panjang. Selain itu, lemak juga membantu
penyerapan vitamin A, vitamin D, dan vitamin E di dalam tubuh. Akan tetapi, lemak
bukan lagi hal yang baik jika terlalu banyak tersimpan di dalam tubuh.
Ada 3 jenis lemak, yaitu lemak
tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh adalah salah satu
jenis asam lemak yang baik untuk tubuh. Contohnya adalah lemak dari ikan dan
tumbuh-tumbuhan. Sementara itu, lemak jenuh dan lemak trans cenderung bisa
mengendap di pembuluh darah dan menyebabkan penyakit.
Agar pola makan sehat, kamu
disarankan untuk mengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak yang
lebih sehat, yaitu lemak tak jenuh.
Batas maksimal asupan lemak
jenuh bagi pria adalah 30 gram per hari, dan bagi wanita adalah 20 gram per
hari. Sedangkan untuk lemak trans, batas maksimalnya adalah 5 gram per hari.
Pada anak-anak, dianjurkan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Acuan di atas tidak hanya untuk
gula, garam, dan lemak yang kamu masukkan pada masakan atau minuman yang kamu
buat di rumah, ya. Ini juga mencakup yang terkandung pada makanan atau minuman
kemasan yang biasa kamu konsumsi. Justru, tambahan gula, garam, dan lemak
seperti inilah yang perlu diawasi dengan ketat.
Cara Mengetahui Kadar Gula, Garam, dan Lemak
di Dalam Makanan
Sebelum membeli makanan,
pastikan kamu membaca keterangan pada label kemasan produk.
Label kemasan akan menginformasikan nilai nutrisi pada produk, termasuk jumlah
gula, garam, dan lemaknya.
Untuk mengetahui kadar total
gula, garam, dan lemak dalam 1 bungkus makanan kemasan, jumlah yang tertera pada
nilai gizi harus dikalikan dahulu dengan nilai jumlah sajian per kemasan.
Setelah itu, barulah angka ini disesuaikan dengan rekomendasi batas maksimal
konsumsi gula, garam, dan lemak yang telah dipaparkan di atas.
Berikut adalah contoh cara
mengukur kadar gula, garam, dan lemak di dalam 1 bungkus makanan ringan dengan
3 sajian per kemasan:
Gula
Jika kadar gula yang tertera
adalah 5 gram, total gula dalam kemasan tersebut adalah 5 gram x 3 = 15 gram.
Jadi, jika 1 bungkus makanan ringan itu habis olehmu dalam 1 hari, kamu telah
mengonsumsi sebanyak 50% dari batas maksimal gulamu.
Garam
Dalam makanan kemasan, yang
biasa ditampilkan bukanlah garam, melainkan natrium atau sodium (bagian dari
garam). 1 mg natrium setara dengan 2,5 mg garam. Jadi, jika dalam produk
tersebut tertera 50 gram natrium, ini setara dengan 1250 mg garam atau 1,25
gram garam.
Nah, ini
baru kadar garam dalam 1 sajian. Jika kamu menghabiskan 1 bungkus makanan
ringan itu, total garam yang kamu konsumsi adalah 1,25 gram x 3 = 3,75 gram.
Nilai ini sudah melebih batas rekomendasi garam harian.
Lemak
Konsumsi lemak yang perlu lebih
diperhatikan adalah lemak jenuh. Jadi, perhatikan kadar lemak jenuh yang
tertera pada label kemasan makanan. Jika yang tertera adalah 3 gram, total
lemak jenuh dalam kemasan tersebut adalah 3 gram x 3 = 9 gram. Jumlah ini
kira-kira sudah memenuhi 30–45% batas maksimal konsumsi lemak jenuh harianmu.
Menghitungnya memang ribet, ya.
Tapi demi kesehatan, kamu memang harus ekstra perhatian. Ditambah lagi sekarang
makin banyak macam-macam makanan pemanja lidah, tapi tidak sehat, yang tersedia
di pasaran. Jika kamu lengah, makanan itu bisa meningkatkan risikomu terkena
penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
Mengurangi kadar gula, garam,
dan minyak ketika memasak juga biasanya sulit karena dianggap akan memengaruhi
rasa masakan. Padahal, jika mau mencoba, lama-lama kamu akan sadar bahwa bahan makanan
juga memiliki kadar gula, garam, dan minyak alami. Jadi, kamu tidak perlu
menambah garam, gula, atau minyak terlalu banyak.
Jika kamu masih bingung
mengenai batas asupan gula, garam, dan lemak harianmu, kamu bisa berkonsultasi
dengan dokter.
Dokter akan membantumu mengetahui batasan yang sesuai dengan kebutuhan kalorimu
dan kondisi kesehatanmu sekarang.
Ditinjau oleh: dr. Meva Nareza
https://www.alodokter.com/ini-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-hari
Posting Komentar untuk "Ini Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Hari"